COMMENT BIEN VIVRE SA MENOPAUSE et BIEN COMPRENDRE LES ENJEUX de PREVENTION QUI SE JOUENT ?
La ménopause est rarement un moment simple, en miroir de l’adolescence elle est souvent un moment de variations hormonales qui peuvent être difficiles à vivre… ou pas !
La qualité de vie: bouffées de chaleur/ humeur/ poids/ sécheresse vaginale Les bouffées de chaleur peuvent être prises en charges par de multiples façons complémentaires: phytothérapie ( attention aux phyto-oestrogènes!), homéopathie, auriculothérapie, acupuncture, et en dernier recours par des traitements hormonaux. Les troubles de l’humeur sont liés aux variations hormonales et peuvent également être pris en charge. Enfin, une prise de poids est quasi-systématique: c’est le moment de rencontrer des nutritionnistes pour faire le point sur les besoins alimentaires, traiter de potentielles addictions au sucre par de l’hypnose etc. La sécheresse vaginale quant à elle se traite très bien par des crèmes, des ovules, des injections d’acide hyaluronique ou l’utilisation de certains lasers. La prévention: os/ artères/ nutrition
Quand vos ovaires se mettent au repos, vos œstrogènes ne sont plus produits.
Or ce sont les oestrogènes qui rendaient vos os solides sans que vous ayiez à vous en préoccuper.
L’ostéoporose survient dans les 10 à 15 années suivant la ménopause.
Les 3 sites les plus fréquents de fracture sont le poignet, la cheville et les côtes.
A partir partir de maintenant, vos os se fragilisent d’année en année mais vous pouvez les aider à garder leur solidité actuelle !
Les os sont constitués de calcium. Le calcium est véhiculé du sang aux os par la vitamine D.
Quand à vos artères, le fait d’être ménopausée augmente les risques d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral: Les décès liés aux maladies cardiaques sont quatre fois plus importants que ceux liés au cancer du sein. Une femme sur neuf entre 45 et 64 ans présentera une maladie cardiovasculaire. Ce taux augmente à une sur trois après 65 ans.
COMMENT PUIS-JE SAVOIR SI JE SUIS A RISQUE D’OSTEOPOROSE ?
Les os sont constitués de cellules bâtisseuses et de cellules destructrices qui sont en équilibre en permanence. Si vous faites de petits impacts sur vos os ( marche, course), l’os va ainsi se réparer de manière solide. C’est pour cela que l’activité physique est la 1ière solution pour diminuer votre risque d’ostéoporose. Nous vous recommanderons:
1) une densitométrie osseuse au début de votre ménopause afin de connaitre votre « capital osseux ». L’os est très lent à se modifier, la densitométrie osseuse se fera tous les 3-4 ans si vous avez une fragilité en début de ménopause que l’on appelle « ostéopénie » et qui est une fragilisation de l’os qui apparait avant l’ostéoporose.
2) le dosage d’un marqueur du remodelage osseux.
3) Une évaluation de vos apports en calcium sur le site de GRIO:
– sur le site du GRIO (Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses , Hôpital Cochin @ grio.org)
– espace GRAND PUBLIC
– onglet: Connaissez-vous vos apports calciques journaliers ?
– notez bien le score obtenu et rapportez le à votre prochaine consultation
4) une supplémentation en vitamine D
5) l’activité physique expliquée dans ce document.
Quelques informations: les intolérances au lait ne concernent pas les yaourts.
LA CONSOMMATION DE YAOURT EST ASSOCIÉE A UNE PERTE DE POIDS
LA CONSOMMATION DE LAIT OU DE FROMAGE N’A PAS D’EFFET SUR LE POIDS.
QUELLE ACTIVITE PHYSIQUE DOIS-JE AVOIR POUR PROTEGER MES OS, MON COEUR ET MES ARTERES?
Si je pratique une activité physique régulière je diminue ma mortalité de 30%!
L’idéal est de combiner une activité physique associant exercices « en charge avec impact » bons pour mes os, et du renforcement musculaire ainsi que de l’endurance pour protéger mon coeur et mes artères.
JE NE DOIS PAS FAIRE DE SPORT A JEUN CAR CELA ENLEVE L’EFFICACITE SUR MES OS
Par exemple:
– activité physique en charge:
monter les escaliers quotidiennement
Le plus «solidifiant» est la répétition d’impacts brefs au sol contre un plan dur qui renvoie l’onde de choc, comme lors de la marche et de la course, badminton tennis etc. À condition que le sol ne soit pas trop dur (béton, bitume) car, alors, l’effet délabrant devient supérieur à l’effet solidifiant.
En courant, sautant et tapant dans un ballon (onde de choc au pied ou au bras), l’enfant forge son squelette sans le savoir. Ce mécanisme restant actif toute la vie, la solidité osseuse profite toujours d’activités à impacts régulières: au sol pour la marche et la course, avec des bâtons (marche nordique) ou avec la frappe du ballon pour les sports de ballon, en cours de gymnastique avec petits sauts.
Les impacts modérés renforcent le squelette porteur. Pas besoin de courir, il suffit de marcher toniquement (exercice en charge) au moins 30 à 40 minutes trois ou quatre fois par semaine pour assurer la protection des os.
– rester assis moins de 6 heures par jour.
– activité d’endurance et renforcement musculaire.
intensité modérée : 150 min/sem (5 fois 30 min/sem) ou 3 séances soutenues.
De petites séances régulières sont plus profitables qu’une longue séance hebdomadaire.
Attention! Les sports d’impacts ( course, sauts répétés) qui freinent l’ostéoporose favorisent l’arthrose dégénérative et ses douleurs. Mieux vaut opter pour des sports portés, comme le vélo, le rameur, l’aquagym, ou la natation, qui ne font pas reposer le poids du corps sur les membres inférieurs et le bassin.
-Pour garder l’équilibre ( les chutes restent le premier pourvoyeur de fractures): le Tai Chi a démontré son intérêt en prévention des chutes, les danses, rythmiques, de salon, etc.
Mais attention ! Les fractures sont plus fréquentes chez les femmes qui ne pratiquent aucune activité physique et chez celles qui en pratiquent à haute dose, tous âges confondus: la fréquence sportive optimale est ainsi de 2 ou 3 séances hebdomadaires.
Exemple:
Tous les jours
Pratiquer quotidiennement une activité physique avec impacts.
> Marche (30 à 40 minutes) avec des chaussures adaptées, voire avec des bâtons (sans technique nordique) pour ceux qui ont besoin d’être rassurés.
> Gymnastique avec petits sauts Les impacts modérés renforcent le squelette porteur.
> Tai chi Uniquement en prévention des chutes.
Toutes les semaines
Pratiquer 1 à 2 heures de sport (entretenant musculature et équilibre de préférence), 2 ou 3 fois par semaine.
> Marche nordique Renforcement des membres inférieurs et supérieurs.
> Jogging, course (distance en fonction de la tolérance articulaire).
> Musculation, gymnastique Renforcement musculaire: avec un encadrement formé à l’activité physique adaptée.
> Tai chi Pour l’équilibre et la souplesse.
> Danses Rééducation posturale et neuromusculaire. Éviter les danses acrobatiques (jive).
> Sports de balle/raquette Ceux qui combinent sauts et impacts avec la balle (tennis, badminton). Pas de squash.
> Sports portés (natation, vélo) Ils renforcent la masse musculaire et améliorent la coordination.
UNE CONSULTATION CHEZ UN CARDIOLOGUE VOUS SERA RECOMMANDEE POUR EVALUER VOTRE RISQUE INDIVIDUEL AFIN DE:
– évaluer l’état de vos artères ( les plus larges et les plus fines, ce ne sont pas les mêmes examens): même une femme qui n’a pas fumé et qui n’est pas en surpoids peut avoir des plaques d’athérosclérose et un risque élevé d’infarctus.
– donner l’objectif de cholestérol dans vos analyses que nous nous surveillons avec votre généraliste.
– donner le rythme du suivi cardiologique.
COMMENT EVITER MA PRISE DE POIDS LORS DE MA MENOPAUSE?
Toutes les femmes prennent en moyenne 3 kg en 6 ans.
EVITER les régimes restrictifs qui favorisent l’obésité et la fonte musculaire, et l’ostéoporose.
– AVOIR une activité PHYSIQUE
– REDUIRE modérément les APPORTS en gras et sucre avec si besoin l’aide d’un nutritionniste.
UNE AMÉLIORATION DE L’ALIMENTATION ASSOCIÉE À UN ACCROISSEMENT DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE S’OPPOSE À LA PRISE DE POIDS MÉNOPAUSIQUE ET RÉDUIT L’ATHÉROSCLÉROSE CAROTIDIENNE
Pour en savoir plus
GRIO Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses , Hôpital Cochin @ grio.org
et GEMVI http://www.gemvi.org
